Aproape 101 idei de gustari. Care mai de care mai GUSTOASE!

Ne aducem cu siguranta aminte cele 1001 nopti si povestile Seherezadei. Va voi povesti si eu cate ceva, poate nu ajungem nici macar la 101 de povesti minunate,benefice. simple si nu in ultimul rand gustoase.

Vor fi povesti “scurte” pentru ca si gustarile sunt mici. Ne incadram ca dimensiuni in ceea ce incape intr-un pumn (daca e vorba de nuci sau seminte), de marimea unui pumn daca vorbim de gustare compusa din fructe (si ne limitam la un tip de fructe), la 150-200 grame daca e vorba de un iaurt, ori gustari lichide, si nu in ultimul rand la 100 maxim 150 kalorii! O gustare “ideala” ar trebui sa contina carbohidrati “buni” si proteine – proteinele ajuta la controlul apetitului, potolesc foamea iar carbohidratii sanatosi (fructe, legume sau cereal integrale) contin apa si fibre contribuind la mentinerea senzatiei de satietate.

Azi vreau sa vin cu cateva exemple concrete ca raspuns la intrebarea “Eu ce mananc la gustare?.

1. Un mar – se spune ca “un mar pe zi tine doctorul departe” – un mar mediu are aproximativ 100kcalorii si aproximativ 5 grame de fibre solubile. Nu inlaturam coaja!
2. O para – cu indice glicemic scazut si o mare cantitate de fibre ajuta la controlul apetitului
3. O banana de dimensiuni medii – bogata in fibre, dar si potasiu, banana este un fruct care da energie (consumata in prima parte a zilei ne ajuta ca la masa de pranz sa consumam o cantitate mai mica de alimente)
4. Grepfuit – cu un continut ridicat de apa (92%) ajuta si la hidratarea organismului. Sprijina sistemul imunitar si digestia. Atentie insa ca poate limita efectul anumitor medicamente.
5. Capsuni – cu doar 32 kcalorii pentru 100 de grame, aduc un aport important de vitamina C importanta in sustinerea sistemului imunitar dar si antioxidanti.
6. Mure – sunt printre fructele cele mai bogate in fier, O portie de 200 grame are doar 80 kcalorii. Puteti opta si pentru variant congelata!
7. Ananas – loc de cinste pe mesele regilor, are beneficiul de a regla tranzitul intestinal, poate fi consumat ca “desert” dupa o masa bogata in grasimi animale, bromelaina (enzima digestiva prezenta in ananas) favorizeaza digestia, calmeaza balonarea.
8. Batoane proteice – sunt multe produse pe piata. Alegeti sa va incadrati in cele maxim 150 kcalorii si 10 grame proteine (puteti consuma jumatate de baton daca depasesc aceste valori)
9. Mini smoothie – adaugati in blender 125 ml de lapte slab sau iaurt 2% grasimi si 8% proteine si 70 grame fructe de de padure (proaspete sau congelate). Dupa preferinte adaugati scortisoara, putina vanilie sau cardamom
10. Iaurt cu fructe – mixati intr-un bol (fara sa zdrobiti) 150 grame iaurt cu fructe proaspete  (capsuni sau mure) si presarati nucsoara sau scortisoara
11. Branza slaba de vaci (200 grame) si 60 grame de legume (folositi cuburi de castravete, morcov sau ardei gras) Adaugati piper proaspat macinat
12. Humus (100 grame) alaturi de tije de telina Apio, sau sticksuri de morcov sau castraveti
13. Tzatiky – 150 grame de iaurt combinat cu un castravete, ½ avocado, usturoi, ulei de masline si funze verzi tocate (patrunjel, marar, coriandru), piper proaspat macinat si cativa crackeri integrali
14. Cafea cu lapte – adaugati 300 ml lapte slab sau lapte vegetal (soia) peste un “shot” de expresso si presarati scortisoara sau cardamom. Recomand sa folositi DULCISOR pentru indulcire (are 0 calorii si 0 indice glicemic)  Il puteti comanda pe www.sweeteria.com.ro
15. Ou fiert si felii de rosii. Alternati felii de rosii cu felii de ou fiert, adaugati putina sare de Himalaya si piper proaspat macinat (avem aproximativ 150 kcalorii si 6grame proteine)
16. Edamame – Adaugati 150 grame boabe verzi de soia congelate in apa fierbinte pentru cateva minute. Asezonati cu sos de soia sau putina sare.
17. Avocado si ton . Continutul unei conserve de ton in apa se stoarce bine si se amesteca cu un sfert de avocado zdrobit, castravete taiat cuburi.
18. Salata  de  piept de pui cu castravete. Gatiti100 grame de  piepl de pui pe grill sau la tigaie, asezonati cu sare si piper si adaugati castravetele, putina zeama de lamaie si ulei de masline. Va recomand sa folositi o pompita pentru a adauga uleiul in salate.
19. Salata cu piept de curcan (50 grame), rosii (100 grame)  si masline (20grame)  si busuioc proaspat – folosim piept de curcan fiert – 130 kcalorii si 16 grame proteine
20. Tortilla cu fasole si rosii. 50 de grame de fasole rosie (red kidney) din conserva se gateste cateva minute impreuna cu 20 grame de rosii pasate, se condimenteaza cu piper, sare si busuioc, putin chilly si se umple o jumate de lipie integrala coapta in tigaie pe ambele parti ( 132 kcalorii , 6 grame proteine, 25 grame carbohidrati, 5 grame fibre)
21. Supa crema de legume si crutoane de mozzarella.
22. Rondele de orez cu unt de arahide – un booster de energie, ideal in prima parte a zilei, sau inaintea unui antrenament! Folositi un unt de arahide fara adaus de zahar sau ulei de palmier
23. Gustare cu creveti si verdeturi –  100 de grame de creveti gatiti au un aport caloric de 100 kcalorii, 20 grame proteine, doar 1 gram grasimi. Adaugati crevetii fierti peste un mix de salata (usor de achizitionat din magazine), stoarceti o lamaie si aveti o gustare hranitoare si racoritoare
24. Salata caprese – Asezati intr-un bol cuburi de rosii (90 grame), cateva frunze de busuioc proaspat, 5o grame de mozzarella “light” si stropiti (cu pompita)  cu ulei de masline presat la rece (5grame), asezonati cu sare si piper proaspat macinat – 140 kcalorii si 11 grame proteine
25. Salata de urda si quinoa. Amestecati 90 grame quinoa fiarta cu 30 grame urda (sau telemea nesarata si cu continut redus de grasimi) si 30 grame de frunze de patrunjel proaspat tocat, piper proaspat macinat, sare si zeama de lamaie. Avem aproximativ 150 kcalorii si 16 grame proteine
26. Cartof dulce copt cu iaurt si mirodenii. Pentru 2 portii: Taiem in 2 un cartof dulce copt si adaugam deasupra sosul din  200 grame de iaurt (2% grasimi si 8% proteine), ceapa verde tocata marunt, frunze de patrunjel, sare. piper si boia iute
27. Salata de hrisca si fasole rosie – bogata in lizina, fibre alimentare insolubile, dar si vitamine din complexul B si magneziu, hrisca poate contribui la reducerea excesului de apa din organism.
28. Salata “rapida” de fasole – Amestecati in bol 80 grame de fasole alba fiarta cu o rosie medie tocata, frunze de patrunjel si asezonati cu putin ulei de masline si zeama de lamaie
29. Wrap de tofu cu castravete – Infasurati fasii de tofu cu felii subtiri de castravete. Tofu are in medie 140 kcalorii pentru 100 de grame si 14 grame proteine
30. “frigarui” cu tofu si rosii cherry – Alternati pe frigarui rosii cherry si cuburi de tofu
31. Boabe de soia coapte la cuptor. Hidratam peste noapte boabele de soia in vas de sticla in apa cu putina sare de Himalaya. Coacem la cuptor pe hartie de copt. Se pot condimenta cu ierburi aromatice dupa preferinta sau boia.
32. Barcute din ardei kapia si branza de vaci. Folositi o branza slaba de vaci pe care sa o condimentati, aromatizati dupa preferinte si asezati pasta obtinuta pe jumatati de ardei kapia, in acest fel. Pentru un ardei capia mediu (50 grame) avem nevoie de 100 grame de branza de vaci. Obtinem o gustare cu aport caloric de aproximativ 94 kcalorii si 17 grame proteine si doar 5 grame carbohidrati. Daca suntem inaintea unui antrenament putem inlocui ardeiul cu crackers integrali!
33. Guacamole – celebrul preparat din bucataria mexicana, are la baza avocado, ceapa rosie, usturoi, rosii si frunze de coriandru, se asezoneaza cu chimion, sare, piper si chilly. Poate constitui o gustare satioasa alaturi de cateva tije de legume (morcov, castravete, telina apio) sau o jumatate de lipie integral sau o tortilla mica din faina de porumb (asa cum se serveste in mod traditional)
34. Oua umplute cu avocado. Fierbem oul tare, inlaturam galbenusurile si umplem cu pasta de avocado. Continuarea o gasiti aici: Oua umplute „primavera” – Cristian Pascuta – Personal Lifestyle Chef
35. Struguri – fac parte din categoria celor mai energetice fructe (72 kcal pentru 100 de grame) de aceea sunt recomandati ca  si gustare in prima parte a zilei. Stimuleaza functionarea ficatului si sunt buni pentru sanatatea sistemului cardiovascular. Mie imi place sa ii tin cateva minute la congelator inainte de a-i consuma, si niciodata nu indepartez coaja lor. Aleg strugurii rosii sau chiar negri pentru un aport suplimentar de antioxidanti.
36. Sandwich dintr-o felie toast integral (22 grame), salata verde (1 frunza), felii de rosii (20 grame) si sunca din piept de curcan (Sissi) (50grame) ne aduc un aport caloric de 102 kcalorii, 12 grame proteine, 10 grame carbohidrati
37. Tije de telina cu unt de migdale (sau de arahide) – reprezinta o varianta de gustare cu continut redus de carbohidrati
38. Rosii umplute cu ton. Inlaturam miezul rosiilor si umplem cu ton din conserva (in apa) bines curs, asezonat cu verdeata si zeama de lamaie
39. Felii de mar cu branza si scortisoara. Feliati un mar fara a inlatura coaja (nu inlaturati nicodata coaja fructelor – in masura in care aceasta se poate mesteca – pentru ca in coaja gasim o multitudine de substante hranitoare) Amestecam branza de vaci slaba cu scortisoara pudra si o lingurita de indulcitor greensugar si ungem feliile de mar. Presaram cu scortisoara
40. Rulouri de salata verde, ardei gras si sunca slaba de curcan (Sissi)
41. “Chips-uri” de broccoli cu parmesan. Asezati buchetelele de broccoli pe hartie de copt, presarati cu parmesan ras si aromele preferate si dati la cuptor pentru 10 minute.
42. O cana de popcorn facut in casa fara sare si grasimi constituie o gustare satioasa
43. Seminte de dovleac crude – pot fi consumate ca atare la gustare, sustin imunitatea organismului, scad colesterolul rau. 25 grame este cantitatea rezonabila pentru o gustare
44. Seminte de floarea soarelui crude – ideal hidratate 2 ore inainte de a fi consumate, reprezinta o sursa buna de magneziu – 30 grame
45. Semintele decorticate de canepa – cu un gust placut de nuca pot fi combinate cu iaurt pentru o gustare sanatoasa cu un aport suplimentar de grasimi bune – 20-30 grame
46. Fistic crud – nu necesita inmuiere, prin consumul de fistic se asigura aportul de vitamina E, ofera protectia celulelor nervoase. 30 grame de fistic au un aport energetic de aproximativ 150 kcalorii
47. Miez de nuca  – hidratate 4 ore – consumat ca gustare aduce un aport de grasimi utile bunei functionari a sistemului nervos
48. Migdale – sunt de folos in mentinerea  sub control a greutatii corporale prin continutul lor bogat in fibre alimentare dar si grasimi sanatoase, ofera un grad inalt de satietate. Pentru mine reprezinta gustarea ideala pentru #fixora16 Le hidratez intotdeauna peste noapte 8-12 ore
49. Inghetata de casa cu unt de arahide SWEETERIA  si banana – doar 125 kcalorii pentru 100 de grame – gasiti aici modul de preparare:  Inghetata cu unt de arahide – Cristian Pascuta – Personal Lifestyle Chef
50. Batoanele cu muesli sau ciocolata sau napolitanele SWEETERIA  – reprezinta o alternativa de dulce “nevinovat” si “portabil” Putem lua cu noi oricand pe drum o gustare dulce, in acest fel putem rezista tentatiilor care ni se ivesc din vitrinele atat de frumos colorate si luminoase ale cofetariilor, patiseriilor si covrigariilor.
51. Legume crude. Puteti alege ca si gustare doar legume, rontaiti un morcov si veti avea mult betacaroten, mancati un ardei gras si aveti parte de vitamina C si mai putine zaharuri decat intr-un mar, mancati un castravete si in acest fel suplimentati hidratarea zilnica, etc

Pana la 101 nu mai este mult. Dar luam totul ca idei si adaptam la ce avem noi in frigider.

Acasa ori la restaurant, in fiecare preparat, IUBIRE, un strop de MAGIE si un ZAMBET! GARANTAT!

Remarca! Daca sunteti sub ingrijire medicala sau suferiti de orice afectiune, va recomand sa adaptati aceste informatii la indicatiile pe care le aveti de la medic.

Sa aveti corpul sanatos, mintea lucida si sufletul linistit!

Cu drag, pentru voi!

Cristian Pășcuță

Personal Lifestyle Chef