PORTII
1 portie
DIFICULTATE
redusa
Majoritatea oamenilor aleg, din pacate, mancarea dupa criterii gresite. unul dintre ele fiind gustul, cel
mai agreat fiind cel dulce si dupa cateva ore vor dori ceva sarat.
Apoi aleg dupa pret iar cele mai ieftine sunt alimentele cu continut mare de zahar si grasimi deci cu
calorii foarte multe si nutrienti putini.
Dar si dupa accesibilitate si timpul necesar pentru procurarea acesteia. La fiecare colt de strada gasesti
alimente bogate in conservanti, zahar si grasimi pentru ca sunt neperisabile. Ori fast-food, si alte
covrigarii sau patiserii de unde, cu bani relativ putini poti avea parte de o masa rapida, saraca in nutrient
de calitate (de cele mai multe ori, pentru ca poti alege, mai nou si la fastfood mancare cat de cat
“sanatoasa”)
Ca sa cumperi alimente proaspete trebuie sa mergi pina la un supermarket sau la piata unde se
intrunesc conditiile speciale de expunere si depozitare si asta nu se intampla la fiecare colt de strada.
Deci efortul de timp e mai mare pt procurarea si prepararea hranei sanatoase.
Gustul, costul, accesibilitatea si timpul, imbinate cu informatiile personale si cunostintele despre
sanatate, nutritie de baza, densitate nutritiva (macro si micronutrienti) ori densitate energetica
(valoarea calorica a alimentelor) ori obiectivul urmarit (scadere, mentinere ori crestere ponderala
sanatoasa) ne conduc la selectarea alimentelor ceea ce ne vor crea obiceiurile alimentare, atat de
importante intr-un stil de viata sanatos si mai ales echilibrat.
Dupa ce am ales alimentele in functie de scopul pe care il avem, va urma prepararea acestora in scopul ingerarii.
Va voi spune acum care este diferenta intre alimentatie si nutritite, foarte esentiala in ceea ce urmeaza
Sa va povestesc. Alimentatia se refera in spectru larg la ceea ce mancam. Nutritia se refera la ceea ce are nevoie corpul uman pentru a-si desfasura toate activitatile, pentru a-si mentine tonusul, a sprijini
procesele reparatorii.
Voi aborda astfel gatitul din punctual nutritiv de vedere. Este foarte important ca in urma gatirii
alimentelor acestea sa isi pastreze in cat mai mare proportie elementele nutritive, enzimele digestive, si vitaminele. Despre condimente, arome fitoterapie si aromaterapie va invit sa cititi periodic camara cu mirodenii, nu voi scrie aici.
Dupa procesarea industriala a alimentelor o mare parte din nutrienti se distrug, atfel se asimileaza in
organism foarte putin din ceea ce avem in farfurie.
Recomandarea specialistilor este ca la fiecare masa sa avem un minim de 50% mancare nepreparata
termic, pentru a beneficia de enzime digestive si vitamine. Unii autori o numesc “ratie vitala”
Cateva cuvinte despre in ce gatim si avantajele fiecarei metode de preparare termice:
• Dispozitivul de fierbere in aburi de apa este accesibil si relativ usor de folosit, putem gati
separate legumele si carnea, chiar si orez. Avantajul principal e ca se pastreaza nutrientii in stare
activa, se gateste fara grasimi, reducem astfel valoarea calorica a preparatelor.
• Wok-ul a devenit pentru mine metoda preferata de gatit deja de multi ani. Principalul avantaj il
constituie faptul ca portionarea in bucati mici a carnii si legumelor usureaza procesele de
masticatie si implicit digestia preparatelor in wok. Gatitul la wok este foarte rapid astfel se
menajeaza nutrientii din alimente! Permite folosirea unei cantitati mici de ulei reducem din nou
valoarea calorica. Eu personal in momentul cand gatesc in wok fac si o inabusire rapida a
alimentelor astfel eliberez o parte din vitaminele hidrosolubile in preparat. In 5 minute maxim 8
rezulta un preparat sanatos si satios!
• Gratarul este o metoda rapida si genereaza preparate gustoase si preferata de poporul nostru.
Insa daca ne referim strict la aspecte legate de cat de sanatos este gatitul pe gratar, atunci cand
se foloseste gratarul cu carbuni, grasimea scursa din carne care se aprinde peste carbuni (care si
asa genereaza substante nocive in timpul arderii) declanseaza niste procese in urma carora se
rezulta substante cu potential cancerigen. Putem folosi o tigaie tip grill acasa, sa folosim o
temperatura mai joasa, un timp de gatire mai lung, astfel vom pastra sucurile din bucata de
carne, elemente nutritive benefice. Putem tine pe grill doar cate un minut pe fiecare parte
carnea apoi sa o punem la cuptor pana aceasta este gatita. Ori putem opta pentru gratarele
acelea suprapuse care se folosesc pe aragaz si carnea se gateste intr-un mediu “inchis” si toata
grasimea se scurge in vasul inferior unde punem apa cu cateva ierburi aromatice.
• Cuptorul cu microunde destul de des utilizat pt gatit pe motiv de “lipsa de timp” insa rezultatul
gatirii la microunde sunt preparate devitalizate datorita transformarii nenaturale a alimentelor
sub bombardarea cu unde! Un alt aspect care nu recomanda prepararea sau chiar incalzirea la
microunde a alimentelor este posibilul transfer de substante din recipientele in care se
incalzeste mancarea in alimentul ce urmeaza a fi ingerat
• Oala sub presiune prezinta avantajul gatirii in timp scurt al preparatelor si pastrarea calitatii
nutritive a alimentelor
• La cuptor gatim fripturi gustoase cu sau fara legume, un timp mai indelungat. E bine sa folositm
hartie de copt. Folosirea unei tavi captusite cu hartie pentru copt reduce din adausurile de ulei,
si o coacere uniforma a preparatului. O alta alternative a o reprezinta punga pentru fripturi care
de asemenea ajuta la gatirea fara adaos de grasimi, si o gatire rapida si uniforma a preparatului.
Condimentam bucata de carne cu sare de Himalaya, piper proaspat macinat si mirodeniile care
ne plac, inchidem punga si o intepam in cateva puncte, dam la cuptor si gatim friptura!
Cateva idei despre ce si cum preparam exemplific aici:
• Carne de pui, curcan, vita, miel, organe, vanat – la cuptor, fiert, la grill suprapus ori la
temperature joasa, ori in vapori. Carnea este o sursa de proteine complete, atat de necesare
organismului, toate celulele si tesuturile contin proteine, pana si oasele, parul sau unghiile! O
portie rezonabila de carne este de marimea palmei. Optati pentru minim o masa pe zi si o zi pe
saptamana care sa nu includa proteine de origine animal.
• Somon, macrou, sardine, hering,pastrav, alti pesti – la cuptor, fiert sau la abur. Se recomanda
consumul de peste (in special peste gras) de doua ori pe saptamana pentru aportul de acizi grasi
omega 3, benefici pentru sistemul cardiovascular, creier si nu numai.
• Lactate (de preferat kefirul, iaurturi probiotice, urda si cas proaspat sau branzeturi maturate) –
se consuma crude, negatite . Lactatele fermentate contin bacterii lactice si bifidobacterii care
nu sunt altceva decat principalele probiotice aflate la nivelul florei intestinale.
• Oua – fierte moi (in coaja sau posate) , in omleta fara ulei (la cuptor) si nu prin prajire in ulei
incins. Ouale sunt bogate in elemente nutritive si un continut ridicat de proteine, minerale,
vitaminele A,B1, B2. Oul cu cat este mai gatit cu atat este mai greu de digerat, optati pentru
ouale fierte moi sau posate.
• Legume– se consuma de preferinta CRUDE, cat mai putin preparate termic , beneficiem astfel de
intreg spectrul de vitamine si enzime si fibre. Sa ne coloram viata consumand zilnic legume de
culori diferite!
• Leguminoasele se consuma fierte, dupa rehidratare prealabila in vase de ceramica sau sticla.
Multe persoane se feresc sa consume aceasta categorie de alimente datorita “reactiilor
adverse” (flatulenta in special sau balonare), reactii cauzate in primul rand de modul gresit de
preparare a acestora si nu din cauza leguminoaselor. Este recomandat consumul unei portii de
leguminoase zilnic pentru aportul esential de fibre, proteine de calitate (chiar daca le lipsesc o
parte din aminoacizii esentiali, prin combinarea cu o cereala – orez – vom avea o proteina
complete) Leguminoasele au mare valoare nutritonala, un continut ridicat de magneziu, fier si
alte oligoelemente indispensabile sanatatii. Pont! Adaugati chimen sau fenicul atunci cand gatiti leguminoase, in felul asta scapati de balonare! (aceste doua condimente sprijina digestia)
• Fructe – se consuma crude, in stare naturala, sunt adevarate mine de aur bogate in vitamine,
minerale si fibre atat de esentiale pentru ca noi sa fim energici, in forma si sanatosi!
• Nuci, migdale, alune si seminte – se consuma doar in stare cruda, (prajite isi pierd toate
beneficiile), ideal sa fie hidratate in prealabil pentru a permite eliberarea substantelor nutritive si
neutralizarea inhibitorilor de enzime care reduc absorbtia unor vitamine si minerale importante.
Cativa timpi de hidratare pentru nucile uzuale va dau si aici (floarea soarelui si caju – 2 ore,
migdale si susan – 8 ore, nuci pecan sau nuci romanesti 4-8 ore) Se pot adauga in salate ori la
micul dejun sau gustaree alaturi de un iaurt.
• Cerealele (orez integral sau paste integrale) fierte sau la abur, vin cu un aport important de fibre
atat de necesare pentru un tranzit sanatos, surse de carbohidrati buni (cu absorbtie lenta)
Preparatele care au in componenta fibre integrale ajuta la instalarea senzatiei de satietate. O
persoana poate manca portii mici de cereale cu putine calorii, senzatia de foame fiind inlaturata,
impiedicand astfel supraalimentarea si cresterea in greutate
• Pseudocereale (quinoa, amaranth, mei sau hrisca) se preteaza a fi consumate fierte sau gatite la
aburi. Sunt bogate in proteine, vitamine, minerale, fibre si antioxidanti si nu ar trebui sa
lipseasca din alimentatia noastra. Ideal de consumat in prima parte a zilei pentru un plus de
energie
Un aspect foarte important din punctul meu de vedere este starea pe care o aveti in timp ce gatiti!
Pentru ca totul e energie iar noi suntem energie, fiti pozitivi, aplicati in fiecare preparat un strop din
magia personala. Alegeti preparate pe placul si pe gustul vostru, constientizati ca ceea ce ingerati se
transforma in ceea ce sunteti. Se spune ca esti ceea ce mananci! Haideti sa facem alegeri intelepte si cu siguranta corpul ne va fi recunoscator! Conteaza ce si cand mananci si in ce perioada a zilei. Chiar daca ne plac mult pastele, le mancam la pranz si nu la cina decat daca eventual iesim la o seara de dans!
In speranta ca au fost utile si veti aplica macar o parte din aceste informatii va doresc sa aveti corpul
sanatos, mintea lucida si sufletul linisit!
Cu drag si bucurie!
Cristian Pășcuță
Personal Lifestyle Chef
Am folosit
Preparare