Daca tot am lamurit cum stam cu caloriile, ce sunt si de unde vin, pentru azi cateva randuri despre cum ne repartizam mesele in functie de totalul zilnic necesar si nu numai.
In linii mari necesarul caloric zilnic pe surse de provenienta il putem stabili dupa cum urmeaza:
Proteine 1.2-1.5 gr/kgcorp/zi
Carbohidrati 3-7 gr/kgcorp/zi
Lipide 1-2 gr/kgcorp/zi
Restul informatiilor le gasiti aici: https://cristianpascuta.ro/nutritie/cate-ceva-despre-calorii/
Micul dejun constituie prima masa a zilei, cea mai importanta masa a zilei. Se serveste intre orele 7-9. Asigura rezervele nutritive si energetice ale organismului. Reprezinta 25-35% din totalul caloriilor necesare zilnic. In cazul servirii unei gustari la ora 10, valoarea calorica a micului dejun se diminueaza cu 5-10%
Pranzul este considerat masa principala a zilei. Se serveste intre orele 12-14. Meniurile pentru pranz sunt consistente, asigurand 40-50% din valoarea calorica a necesarului alimentar zilnic. In cazul in care meniul cuprinde si gustari, acest procent se reduce cu 5-10%
Cina se serveste intre orele 18-21 (cu 2-3 ore inainte de culcare, timpul necesar digestiei) dar nu mai tarziu de ora 21 cand functiile digestive se reduc. Meniurile pentru cina vor cuprinde preparate mai usor digestibile si in cantitati mai mici, ca aport caloric 20-25% din necesarul total zilnic.
Gustarile le-am detaliat in articolul dedicat acestora. https://cristianpascuta.ro/nutritie/aproape-100-idei-de-gustari-care-mai-de-care-mai-gustoase/
Ca repartitie a macronutrientilor un meniu ideal ar arata ceva de genul:
mic dejun: proteine+carbohidrati+grasimi+legume(aport de fibre si enzime digestive) sau fructe (pentru un plus de energie)
gustare ora 10: proteine+carbohidrati (fructe pentru un plus de energie)
pranz: proteine+carbohidrati+grasimi+legume (aport de fibre si enzime digestive)
gustare ora 16: proteine+grasimi
cina: proteine+grasimi+legume (aport de fibre si enzime digestive)
Am adaugat separat legumele pentru ca in acest fel ne putem asigura necesarul zilnic de vitamine, fibre. Si astfel ne asiguram si cele 5 portii de legume si fructe atat de necesare zilnic.
Consumand la fiecare masa proteine (din vegetale sau animale) se asigura necesarul zilnic.
Sa aveti corpul sanatos, mintea lucida si sufletul linistit!