Carbohidratii (glucidele) reprezinta principala sursa de energie a organismului uman. Ei indeplinesc in organism atat rol energetic cat si structural. Ca valoare calorica 1 gram de carbohidrati ofera 4,1 kcal
Necesarul zilnic de carbohidrati este cuprins intre 3-7 grame/kgcorp in functie de nivelul de activitate fizica (sport) si poate creste pana la 9 grame/kgcorp in sporturile de anduranta (maraton,triatlon,etc)
Organismul utilizeaza in mod preferential glucidele pentru a obtine energia necesara vietii si apeleaza la grasimi (vezi regimul de viata keto) sau proteine numai atunc cand nu are la dispozitie glucide. In conditii obisnuite, sistemul nervos central poate sa foloseasca pentru obtinerea energiei numai glocoza. (ne amintim aici batoanele de glucoza consumate de catre sportivi inaintea competitiilor sportive, sau anumite bauturi concentrate oferite sportivilor de anduranta: maraton, ciclism, triathlon, etc) Orice exces de carbohidrati organismul il stocheaza in propria rezerva de energie, si anume tesutul adipos.
Ca sa simplificam o sa impartim glucidele in 2 categorii simple si complexe. Nu vreau sa intru in formule chimice pentru ca informatiile vreau sa fie pe intelesul tuturor.
Glucidele simple sunt cunoscute si sub numele de zaharuri – au o structura mai simpla – si ce e mai important de retinut- se absorb foarte rapid in tubul digestiv, necesita doar o digestie sumara sau pot fi absorbite imediat (cum este cazul glucozei si fructozei) Reprezinta de multe ori surse mascate de zahar: produse de patiserie, inghetata, ciocolata, alti inlocuitori „naturali ai zaharului” cum ar fi zaharul de cocos, sirop de artar, miere. Poate fi vorba aici si de paste albe, orez alb, cereale ultra-rafinate
Glucidele complexe sunt formate dintr-un numar foarte mare de molecule. Avem ca exemplu aici cerealele integrale care includ in totalitate partile comestibile ale boabelor de cereale (pericarp, germene sau miez). Din punct de vedere nutritiv, balanta este inclinata incontestabil in favoarea painii integrale. In momentul indepartarii taratelor, faina obtinuta pierde un mare procent de vitamine si minerale.
Fructele – contin in mare parte glucide simple. Eu cat sunt mai dulci cu atat sunt mai coapte, lucru datorat cresterii concentratiei de glocoza, fructoza si zaharoza odata cu maturarea fructelor. Lubenita si pepenii galbeni sunt fructele cu cel mai scazut continut de carbohidati datorita continutului mare de apa. Insa si aici consumul in exces, nu este recomandat. Cantitatea de zaharuri creste daca sunt supuse proceselor de deshidratare (prune, mere, pere, etc) Evitati fructele confiate pentru ca au adaus de zahar.
Legumele – contin cantitati mai mici de zaharuri, alaturi de glucide complexe si fibre (atat de importante pentru tranzit si nu numai). Zarzavaturile de la care se consuma frunzele, sunt bogate in fibre si apa, plus enzime digestive si cele mai mici cantitati de zaharuri (salata verde, spanac, varza cruda, etc). (nici o masa cu proteine animale fara salata proaspata sau legume in saramura – probiotice)
Leguminoasele prezinta o sursa aparte de carbohidrati complexi, si totodata o sursa curata de proteine (chiar daca nu contin toti aminoacizii esentiali). Fasolea, lintea, mazarea, sau pseudo-cerealele , hrisca, quinoa, etc, contin o mare cantitate de fibre care ofera o stare de satietate de lunga durata. Consumati zilnic o portie din aceasta categori pentru a va asigura cantitatea necesara de fibre
Folositi in alimentatie, fructe si legume proaspete, eventual pregatite la abur, leguminoase, paste integrale sau din grau dur fierte al dente, orez integral si paine integrala.
Evitati sucurile de fructe (zaharuri concentrate, zero fibre) paine alba, orez, alb, paste albe fierte prea mult.
Nu renuntati la fructe si legume proaspete, cereale integrale in caz ca vreti sa diminuati tesutul adipos. Introduceti aceste surse bune de energie la micul dejun, gustarea de dimineata si la masa de pranz. La cina optati pentru legume sau frunze verzi la o salata generoasa langa o sursa de proteina.
Inlocuiti in preparate zaharul, mierea, siropul de agave, siropul de mesteacan, etc, cu indulcitori naturali fara zahar adaugat. Eu personal folosesc si recomand Dulcisor de la Sweeteria
Il puteti comanda pe http://www.sweeteria.com.ro
